PUSRYČIAI

Benedikto kiaušinis ant skrebučio su avokadu

Kcal 349 Riebalai 25 Angliavandeniai 21 Baltymai 10

Ingredientai:

Pilno grūdo duona 30 g

Avokadas 100 g

Kiaušinis 1 vnt.

Pomidoras 1 vnt.

Obuolių actas 2 v.š.

Paruošimas:

Apkepkite duoną iš abiejų pusių ant nepridegančios keptuvės

Užtepkite avokadą ant duonos

Paruoškite kiaušinį: Įmuškite kiaušinį į puodelį, į vandenį įpilkite obuolių sidro acto, kai vanduo užvirs, paimkite šaukštą ir sukamaisiais judesiais sukurkite „viesulą“. Jam susiformavus, supilkite kiaušinį į vidurį ir virkite 3-4 minutes. Tada su šaukštu dedame ant duonos su avokadu.

Supjaustykite pomidorą ir pridėkite prie pagrindinio patiekalo.

UŽKANDIS

Vaisių asorti

Kcal 201.96 baltymai 2.32 riebalai 1.07 angliavandeniai 12.25

Ingredientai:

Bananas 110 g

Braškė 55 g

Kriaušė 55 g

Kiviai 55 g

Paruošimas:

Pagal skonį galite pasirinkti bet kokius vaisius ar uogas.

PIETŪS

Vištienos kukuliai su brokoliais

Kcal 426,6 baltymai 38,6 riebalai 15,8 angliavandeniai 32,4

Ingredientai:

Vištienos faršas 100g

Svogūnas 42g

Grietinėlė 10% 50ml

Kietasis sūris 25g

Brokoliai (švieži arba šaldyti) 75g

Alyvuogių aliejus 2,5ml

Druska, pipirai, prieskoniai

Grikių kruopos 35 g

Paruošimas:

Smulkiai supjaustykite svogūną, sumaišykite su malta vištiena, pagardinkite druska ir pipirais.

Iš jo lipdome vištienos kukulius ir dedame juos eilėmis į kepimo indą, išteptą aliejumi.

Dedame į 180 laipsnių orkaitę iki 10 minučių.

Jei brokoliai yra švieži, supjaustome žiedynais, o jei šaldyti – atitirpiname ir dedame į kepimo formą prie kukulių.
Užpilkite grietinėle ir pabarstykite tarkuotu sūriu.

Kepkite 180 laipsnių orkaitėje dar 20 minučių.

Petiekti su virtais grikiais.

UŽKANDIS

Omletas su žalumynais

Kcal 130.07 Baltymai 7.32 Riebalai 10.49 Angliavandeniai 1.86

Ingridientai:

Vištienos kiaušinis 65 g

Vištienos kiaušinio baltymas 35 g

Migdolų pienas 110 g

Petražolės 11 g

Krapai 11 g

Sviestas 6 g

Paruošimas:

Kiaušinius suplakite su pienu, suberkite žoleles.

Kepkite keptuvėje su sviestu ant silpnos ugnies.

VAKARIENĖ

Žuvis su salotomis

Kcal 204,7 Baltymai 18,5 Riebalai 13,1 Angliavandeniai 3,2

Ingredientai:

Baltosios žuvies filė (jūrų lydeka, paltusas, otas, menkė ar kita) 100g

Druska, pipirai

Salotų mišinys 40g

Agurkas 70g

Alyvuogės 40g

Žalumynai 5g

Alyvuogių aliejus 5ml

Paruošimas:

Prie baltosios žuvies file pagal skonį įberkite prieskonius ir kepkite nepridegančioje keptuvėje arba kepkite ant grotelių ar kepkite orkaitėje, suvyniota į foliją 180 ° C temperatūroje 15–20 minučių.

Salotoms supjaustykite daržoves, pagardinkite prieskoniais ir užpilkite alyvuogių aliejumi.

PUSRYČIAI

Linų sėmenų košė su uogomis

Kcal 271,09 Riebalai 18,94 Angliavandeniai 19,07 Baltymai 8,77

Ingredientai:

Linų sėmenys 45 g

Braškės 30 g

Avietės 30 g

Serbentai 30 g

Vanduo 165 g

Paruošimas:

Linų sėklas užpilkite šaltu vandeniu, sumaišykite, padėkite į šaldytuvą, geriausia per naktį. Išbrinkusias linų sėklas ir uogas sumalkite maišytuvu. Jei norite, patiekite su smulkintu bananu ar bet kokiomis uogomis ar vaisiais.

UŽKANDIS

Mango ir avokadų kokteilis

Kcal 342,23 Riebalai 22,34 Angliavandeniai 28,06 Baltymai 2,75

Ingredientai:
Mango 110 g
Avokadas 110 g
Medus 11 g
Vanduo 165 g

Paruošimas:
Nulupkite avokadą ir mangą, supjaustykite gabalėliais. Įdėkite visus ingredientus į maišytuvo dubenį ir gerai sumaišykite.

PIETŪS

Kreminis grybų risotto

Kcal 415,7 Riebalai 22,5 Angliavandeniai 35 Baltymai 18,3

Ingredientai:
Rudieji ryžiai 40 g
Pievagrybiai 150g
Grietinėlė 10% 50ml
Kietasis sūris 30g
Paprika 25g
Svogūnai 25g
1 česnako skiltelė
Žalumynai (petražolės, krapai) 5g
Druska, pipirai, prieskoniai pagal skonį
Agurkas 70 g

Paruošimas:
Ryžius išvirkite pasūdytame vandenyje.
Kepkite svogūną iki auksinės spalvos.
Pievagrybius supjaustykite griežinėliais ir suberkite į keptuvę kartu su smulkintu česnaku.
Kai skystis išgaruoja, įdėkite papriką ir prieskonius. Druska ir pipirai pagal skonį. Troškinkite dar 3-4 minutes.
Įpilkite grietinėlę ir tarkuotą sūrį. Troškinkite dar 3-4 minutes, nuolat maišydami.
Pridėti virtus ryžius, gerai išmaišykite. Pabarstykite smulkintomis žolelėmis.

UŽKANDIS

Kcal 82 Riebalai 0,3 Angliavandeniai 20,7 Baltymai 0,4

Ingredientai:
Obuolys 150 g

VAKARIENĖ

Šparaginių pupelių salotos

Kcal 228,1 Riebalai 11,3 Angliavandeniai 17,3 Baltymai 14,3

Ingredientai:
Šaldytos šparaginės pupelės 150g
Paprika 40g
Svogūnai 25g
Vyšniniai pomidorai 50g
Kiaušinis 1vnt
1 česnako skiltelė
Grietinė 10% 30g
Garstyčios 2,5g
Citrinų sultys 2,5ml
Druska, pipirai

Paruošimas:
Virkite šparagines pupeles, kol suminkštės, paruoštas pupeles perplaukite kiaurasamtyje po tekančiu šaltu vandeniu. Perkelkite pupeles į salotų dubenį.
Išvirkite kiaušinį, nulupkite, supjaustykite ir įdėkite į salotų dubenį.
Tada supjaustykite paprikų, svogūną pusžiedžiais ir suberkite į salotų dubenį.
Supjaustykite pomidorus į 4 dalis ir suberkite juos į salotas, suberkite česnaką ir druską.
Salotų padažo gaminimas: Į dubenį išspauskite citrinos sultis, įdėkite garstyčių ir grietinės, viską gerai išmaišykite, pagardinkite salotas jau paruoštu padažu ir sumaišykite. Druska ir pipirai pagal skonį.

PUSRYČIAI

Sluoksniuotas desertas su kokosų jogurtu ir chia sėklomis

Kcal 397 Riebalai 14 Angliavandeniai 51 Baltymai 14

Ingredientai:
Lavašas 70g

Kokosų jogurtas 50g

Chia sėklos 24g

Paruošimas:

Į jogurtą įberkite chia sėklų ir palikite brinkti 20–30 min.

Dedame vieną lavašo sluoksnį.

Sutepkite geru jogurto sluoksniu su sėklomis.

Suvyniojame lavašą į voką.

Galima kepti iš abiejų pusių sausoje, gerai įkaitintoje keptuvėje, kad lavašas taptų šiek tiek kietesnis.

Gaminame tiek vokų, kiek užtenka lavašo.

Jei liko jogurto, galite užpilti daugiau ant viršaus.

PIETŪS

Tilapija su brokoliais

Kcal 480 Riebalai 4 Angliavandeniai 68 Baltymai 43

Ingredientai:
Tilapija 150g

Viso grūdo spagečiai 50g

Česnakai 1 skiltelė

Medus 1 v.š.

Brokoliai 200g

Prieskoniai pagal skonį 

Paruošimas:

Sumaišykite medų su sutrintu česnaku.

Padėkite tilapiją ant kepimo popieriaus ir kepkite orkaitėje su brokoliais 10–12 minučių 200 laipsnių temperatūroje, iš anksto apipilkite šį patiekalą su medumi su česnaku.

Virkite viso grūdo spagečius iki al dente būsenos ir patiekti kartu su paruošta telapija.

VAKARIENĖ

Morkų apkepas

Kcal 396 Riebalai 28 Angliavandeniai 21 Baltymai 15

Ingredientai:
Morkos 2 vnt.

Kokoso pienas 100g

Kiaušinis 2 vnt.

Prieskoniai pagal skonį 

Paruošimas:

Sutarkuokite morkas ant stambios trintuvės.

Morkas užpilkite puse stiklinės vandens ir virkite apie 20 minučių.

Tada išpilkite iš morkų visą skystį ir lengvai suminkštinkite su šakute.

Į morkas įpilkite kiaušinių, kokosų pieno ir druskos bei pipirų pagal skonį, gerai išmaišykite.

Įdėkite mišinį į mažo skersmens formą.

Kepkite 180 laipsnių orkaitėje 25–30 minučių.

PUSRYČIAI

Omletas su žaliais žirneliais ir sūriu

Kcal 292 Riebalai 13,5 Angliavandeniai 23,1 Baltymai 20,6

Ingredientai:
Kiaušiniai 150 g

Svogūnai 30 gr

Kietasis sūris iki 45% rieb. 20 g

Petražolės 10 g

Duoniukai 20 g

Žalieji žirneliai 100 g

Paruošimas:

Apkepinkite smulkiai supjaustytą svogūną. Prie jų sudėkite šaldytus žirnelius, troškinkite 5 minutes. Į keptuvę įmuškite kiaušinius ir gerai išmaišykite. Pabarstykite tarkuotu sūriu, uždenkite ir leiskite virti, kol suminkštės.

UŽKANDIS

Tarkuotų morkų salotos su fetos sūriu

Kcal 208 Riebalai 10,2 Angliavandeniai 18,8 Baltymai 6,8

Ingredientai:

Morkos 100 g
Fetos sūris 20 g
Alyvuogių aliejus 5 g
Duoniukai 20 g
Citrinų sultys 5 g

Paruošimas:

Sutarkuokite morkas. Supjaustytą fetą uždeti ant viršaus. Apšlakstykite citrina ir alyvuogių aliejumi. Patiekite su duoniukais.

PIETŪS

Kepta kalakutienos filė su rudaisiais ryžiais

Kcal 438 Riebalai 20 Angliavandeniai 39,7 Baltymai 28,3

Ingredientai:
Pagrindinis patiekalas:
Kalakutienos filė 120 g
Alyvuogių aliejus 5 g
Virti rudieji ryžiai 80 g
Petražolės 5 g

Marinatas:
Šviežiai spaustos apelsinų sultys 50 g
Česnakai 10 g
Imbieras 5 g
Sojos padažas 10 g
Alyvuogės 30 g

Paruošimas:
Marinatui sumaišykite ingredientus. Kalakutienos filę supjaustykite į keletą vidutinių gabalėlių, marinuokite 30 minučių marinate. Įdėkite į kepimo indą, supilkite į jį likusį marinatą, ant filė griežinėlių sudėkite smulkintas alyvuoges. Uždenkite folijos dangteliu Kepkite 180 laipsnių orkaitėje 30–40 minučių, kol iškeps. Ryžius išvirkite pasūdytame vandenyje, pagardinkite aliejumi ir pabarstykite kvapniomis žolelėmis.

VAKARIENĖ

Daržovių troškinys su lęšiais

Kcal 324 Riebalai 16,8 Angliavandeniai 31,1 Baltymai 12,1

Ingredientai:

Morkos 30 g

Cukinijos 30 g

Svogūnai 20 g

Česnakai 5 g

Paprika 30 g

Pomidorai savo sultyse 80 g

Virti žalieji lęšiai 100 g

Alyvuogių aliejus 10 g

Riešutai 10 g

Paruošimas:

Daržoves supjaustykite mažais kubeliais. Žaliuosius lęšius virkite 15 minučių. Puode pakepinkite svogūną/česnaką, kol pasidarys skaidrūs. Suberkite tarkuotas morkas. Supilkite pomidorus ir suberkite likusias daržoves. Troškinkite po dangčiu 10 min., jei reikia, įpilkite šiek tiek karšto vandens. Sudėkite lęšius, druską/prieskonius ir troškinkite uždengę dar 10-15 minučių. Patiekite apibarstę graikiniais riešutais.

PUSRYČIAI

Omletas su špinatais

Kcal 302 Riebalai 17 Angliavandeniai 10 Baltymai 20

Ingredientai:
Kiaušinis 2 vnt.

Vyšniniai pomidorai 100g

Mocarela sūris 30g

Alyvuogių aliejus 1 a.š.

Špinatų 100g

Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

Reikia išplakti kiaušinius, suberti špinatus, išmaišyti. Įberti druską ir pipirus

Pomidorus supjaustykite plonais griežinėliais

Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir ant viršaus supilkite kiaušinius

Tada dėkite pomidorus

Sūrį sutarkuokite ir užbarstykite ant omleto

Kepkite iki paruošimo po dangčiu

PIETŪS

Veršienos skruostai

Kcal 474 Riebalai 26 Angliavandeniai 43 Baltymai 17

Ingredientai:

Veršienos skruostai 50g
Džiovintos slyvos 3vnt.
Pomidorai 2vnt.
Tamari padažas 2 v.š.
Daržovės 100g
Morkos 50g
Svogūnai 50g

Paruošimas:
Nupjaukite visas plėveles ir raumenis. veršienos skruostus pakepinkite puode kokosų aliejuje, suberkite pjaustytas morkas, svogūnus ir tamari padažą

Įpilkite kaulų sultinio ir džiovintų slyvų. Troškinkite ant vidutinės ugnies 60 minučių

Išvirkite ar garuose paruoškite mėgstamas daržoves ir patiekite su pagrindiniu patiekalu, pridėkite pjaustytus pomidorus

VAKARIENĖ

Lengvos salotos su burokėliais ir moliūgais

Kcal 514 Riebalai 18 Angliavandeniai 72 Baltymai 16

Ingredientai:

Šaldyti briuselio kopūstai 100g

Moliūgas 100g

Burokėliai 100g

Kokosų aliejus 5g

Riešutai 10g

Granatas 100g

Bolivinė balanda 20g

Migdolų urbechas 10g

Medus 1v.š.

Paruošimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių

Sudedame paruoštus Briuselio kopūstus, moliūgą ir burokėlius

Aptepame aliejumi, dedame prieskonius ir druską

Kepkite nuo 40 iki 60 minučių arba tol, kol šakutė lengvai įsiskverbs į daržovių minkštimą

Laikas priklausys nuo daržovių kubelių dydžio

Leiskite daržovėms šiek tiek atvėsti

Išvirkite bolivinę balandą pagal pakuotės instrukcijas

Sumaišyti visus salotų ingredientus

Atskirame dubenyje riešutus, granatą, urbechą ir medų išmaišyti padažui iki vientisos kreminės masės

Dėti į salotas.

PUSRYČIAI

Avižinis blynas su sūriu ir bananu

Kcal 306 Riebalai 11,5 Angliavandeniai 33 Baltymai 16,1

Ingredientai:

Vištienos kiaušinis 105 g

Avižiniai dribsniai 30 g

Pienas 2,5% 45 g

Sūris 15 % 18 g

Bananas 50 g

Paruošimas:

Sūrį sutarkuoti, visus ingredientus sumaišyti šluotele arba blenderiu, kepti nepridegančioje keptuvėje be aliejaus iš abiejų pusių po 4-5 minutes. Bananą supjaustykite griežinėliais ir dėkite ant blyno.

UŽKANDIS

Sumuštinis su žiediniais kopūstais ir sūriu

Kcal 244 Riebalai 14,4 Angliavandeniai 7,8 Baltymai 21,7

Ingredientai:
Žiediniai kopūstai 160 g
Sūris 15 % 40 g
Vištienos kiaušinis 75 g
Pomidoras 40 g

Paruošimas:
Kopūstą sutrinkite trintuvu ir sumaišykite su kiaušiniu bei prieskoniais. Blyną apkepkite keptuvėje, arba kepkite orkaitėje, kol apskrus. Leiskite atvėsti ir apibarstykite sūriu bei pomidorais.

PIETŪS

Vištienos kulšelės su pupelėmis ir garnyru

Kcal 437 Riebalai 20,6 Angliavandeniai 38,1 Baltymai 23,5

Ingredientai:
Vištienos kulšelės be odos 95 g
Raudonosios pupelės savo sultyse 60 g
Pomidoras 70 g
Makaronai (kietųjų kviečių makaronai) 35 g
Saulėgrąžų aliejus 4 g

Paruošimas:
Didelėje keptuvėje apkepkite vištienos kulšeles su druska ir pipirais, apšlakstykite aliejumi ir kepkite, kol suminkštės. Kai vištiena iškeps, supjaustykite juostelėmis ir atidėkite į šalį. Į keptuvę suberkite pupeles ir virkite 4-7 minutes, suberkite vištieną, pomidorus, išmaišykite ir virkite dar 2-3 minutes.

Makaronus išvirkite al dente ir patiekite su pagrindiniu patiekalu.

VAKARIENĖ

Burokėlių salotos

Kcal 351 Riebalai 17,4 Angliavandeniai 18,3 Baltymai 32,1

Ingredientai:
Kalakutienos filė 135 g
Virti burokėliai 135 g
Graikiški riešutai 12 g
Grietinė 10% 18 g
Česnakai 13 g

Paruošimas:
Mėsą išvirkite ir supjaustykite mažais kubeliais. Burokėlius sutarkuokite stambia tarka. Dubenyje sumaišykite burokėlius ir mėsą, suberkite smulkintus graikinius riešutus ir česnaką. Tada įdėkite du šaukštus neriebios grietinės ir šiek tiek druskos. Išmaišykite ir leiskite pastovėti 20-25 minutes.

PUSRYČIAI

Kviečių košė su obuoliu

Kcal 219 Riebalai 1,3 Angliavandeniai 44,4 Baltymai 6,4

Ingredientai:

Kvietinės kruopos 50 g

Obuolys 145 g

Cinamonas pagal skonį

Paruošimas:

Sudėkite kruopas į puodą. Įpilkite vandens 2 kartus daugiau, druskos. Užvirinkite ir virkite ant mažos ugnies, kol suminkštės.

Supjaustykite obuolį kubeliais.

Sumaišykite košę su obuoliais, patiekalą papuoškite keliomis obuolio griežinėliais ant viršaus, pabarstykite cinamonu.

PIETŪS

Tingūs virtinukai su špinatais

Kcal 431 Riebalai 16,1 Angliavandeniai 37,3 Baltymai 34

Ingredientai:
Špinatai 195 g
Varškė 5% 95 g
Kietasis sūris, kurio riebumas iki 45 % 19 g
Vištienos kiaušinio trynys 15 g
Ryžių miltai 40 g
Graikiškas jogurtas 30 g

Paruošimas:
Špinatus užpilkite verdančiu vandeniu 2-3 minutes. Špinatus išspauskite ir smulkiai supjaustykite. Sūrį sutarkuokite ant smulkios trintuvės.
Į špinatus suberkite varškę, sūrį, druską ir trynį. Viską kruopščiai išmaišykite.
Į gautą masę suberkite miltus. Užminkykite tešlą.
Darbinį paviršių šiek tiek pabarstykite miltais, išklokite tešlą, iškočiokite į 4-5 cm skersmens „dešrą“ ir supjaustykite 1,5-2 cm pločio apskritimais.
Tada įmeskite juos į verdantį vandenį. Virkite ant vidutinės ugnies 5-8 minutes. Kai virtinukai pakils į viršų, kepkite dar 2-3 minutes.
Patiekite patiekalą su natūraliu jogurtu.

UŽKANDIS

Skrudinta duona su varškės sūriu

Kcal 199 Riebalai 9,8 Angliavandeniai 21,7 Baltymai 6,3

Ingredientai:
Pilno grūdo duona 40 g
Varškės sūris 30 g
Agurkas 95 g
Petražolės 25 g
Krapai 25 g

Paruošimas:
Duoną paskrudinkite skrudintuve arba sausoje keptuvėje.
Smulkiai supjaustykite žalumynus, sumaišykite su varškės sūriu ir druska.
Agurką supjaustyti plonais apskritimais.
Sūrio mišiniu aptepkite 2 skrudintos duonos riekeles. Ant vieno iš jų uždėkite agurką, ant viršaus uždenkite antru griežinėliu.

VAKARIENĖ

Baltos žuvies ir cukinijų suktinukai

Kcal 230 Riebalai 4,1 Angliavandeniai 18,9 Baltymai 28,9

Ingredientai:
Cukinijos 195 g
Jūros lydekos filė 145 g
Pomidorų pasta 10 g
Saulėje džiovinti pomidorai 19 g

Paruošimas:
Cukinijas nuplaukite, supjaustykite išilgai maždaug 5 mm storio juostelėmis. Juosteles išdėliokite ant kepimo skardos ir pagardinkite druska. Kepame 200 laipsnių orkaitėje 20 minučių.
Išimkite cukinijas iš orkaitės ir kiekvieną gabalėlį aptepkite pomidorų pasta.
Jūros lydekos filė supjaustykite gabalėliais. Ant juostelės krašto uždėkite jūros lydekos gabalėlį.
Susukite į ritinėlius. Suktinukus sudėkite į kepimo indą. Kepame 200 laipsnių orkaitėje 20 minučių.
Išimkite suktinukus iš orkaitės ir papuoškite saulėje džiovintais pomidorais.

PUSRYČIAI

Vaisių ir avižų kokteilis

Kcal 256 Riebalai 3,5 Angliavandeniai 44,7 Baltymai 9,2

Ingredientai:

Bananas 55 g

Kriaušė 55 g

Persikas 55 g

Kefyras 1% 170 ml

Avižiniai dribsniai ilgo virimo nuo 10 minučių 25 g

Paruošimas:

Dribsnius pamirkykite kefyre 10 minučių.

Nuluptus ir kubeliais supjaustytus vaisius dėkite į blenderį, tada supilkite kefyrą su dribsniais. Plakite iki vientisos masės.

PIETŪS

Tailandietiški ryžiai su vištienos širdelėmis

Kcal 476 Riebalai 21,3 Angliavandeniai 42,2 Baltymai 25,9

Ingredientai:

Rudieji ryžiai 35 g

Vištienos širdelės 90 g

Marinuotas imbieras 17 g
Vištienos kiaušinis 70 g

Sojų padažas 11 g

Česnakai 7 g

Sezamas 6 g

Morkos 90 g

Paprika 90 g

Alyvuogių aliejus 6 g

Petražolės (pagal skonį)

Paruošimas:
Ryžius supilkite į puodą su vandeniu, išvirkite santykiu 1:2. Druskos nededame, nes naudosime sojų padažą. Po virimo uždenkite dangčiu, leiskite šiek tiek pastovėti.

Vištienos širdeles nuplauname, pašaliname riebalus, supjaustome žiedais. Morkas ir papriką supjaustykite plonais pagaliukais, česnaką smulkiai supjaustykite.

Į keptuvę supilkite alyvuogių aliejų, suberkite morkas, papriką, česnaką. Kepkite ant vidutinės ugnies iki auksinės spalvos. Tada suberkite susmulkintas širdeles ir retkarčiais pamaišydami pakepinkite dar 15 minučių.

Į dubenį įmuškite kiaušinius, įberkite žiupsnelį druskos. Išplakti plaktuvu. Imame antrą keptuvę, sutepame augaliniu aliejumi ir supilame išplaktus kiaušinius. Nuolat maišydami kepkite juos, kol iškeps.
Siunčiame ryžius ir sojų padažą prie vištienos širdelių su daržovėmis, sumaišykite. Įdedame kiaušinius, smulkiai supjaustytą imbierą, sezamo sėklas. Dar kartą viską išmaišyti. Išjunkite ugnį, leiskite patiekalui pastovėti po dangčiu apie 10 minučių. Būtinai patiekite karštą. Prieš patiekdami pabarstykite kapotomis petražolėmis.

UŽKANDIS

Kiaušiniai įdaryti tunu ir avokadu

Kcal 288 Riebalai 19,1 Angliavandeniai 3,9 Baltymai 22,4

Ingredientai:
Virtas kiaušinis 115 g

Tunas savo sultyse 55 g

Avokadas 55 g

Paruošimas:
Visų pirma išvirtus kiaušinius perpjaukite pusiau ir atskirkite baltymus nuo trynių.

Sumaišykite trynį ir tuną be sulčių. Druska pagal skonį.

Nuimkite avokado žievelę, išimkite kaulą ir sutrinkite šakute. Įberkite druskos ir pipirų pagal skonį.

Blenderiu sutrinkite iki vientisos masės.

Į kiekvieną kiaušinį įdėkite po vieną arbatinį šaukštelį tuno ir trynio įdaro.

Avokadų mišinį taip pat dedame ant kiaušinių ant tuno (galite naudoti konditerinį maišelį ir išspausti ant kiekvieno kiaušinio, jei norite, kad jis būtų gražus).

VAKARIENĖ

Cukinijų pica keptuvėje

Kcal 429 Riebalai 20,4 Angliavandeniai 29,1 Baltymai 32,4

Ingridientai:

Cukinijos 170 g

Pomidoras 80 g

Vištienos kiaušinis 70 g

Viso grūdo kvietiniai miltai 17 g

Alyvuogės 17 g

Kietasis sūris, kurio riebumas iki 45% 25 g

Pomidorų pasta 11 g

Sviestas 6 g

Bazilikas 11 g

Virta vištienos filė 70 g

Paruošimas:
Cukinijas sutarkuokite su trintuvu, įmuškite vištienos kiaušinį, įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų. Viską išmaišykite šakute, suberkite miltus.

Visą masę gerai išmaišyti ir dėti ant sviestu pateptos keptuvės, išlyginti kaip paplotėlį.

Cukinijų paplotėlį apkepkite ant silpnos ugnies, kol apačia apskrus, tada apverskite. Nedelsdami patepkite pomidorų pasta ir ant viršaus uždėkite susmulkintus virtos vištienos gabalėlius, pomidorą ir alyvuoges. Vietoj vištienos galite naudoti grybus.

Ant picos uždėkite kietojo sūrio arba uždėkite mocarelos apskritimus. Uždenkite keptuvę dangčiu, sumažinkite ugnį iki minimumo. Kepkite, kol sūris visiškai ištirps. Paruoštą cukinijų picą dėkite į lėkštę, papuoškite baziliko lapeliais.

PUSRYČIAI

Vaisių ir avižų kokteilis

Kcal 293 Riebalai 4,1 Angliavandeniai 51,2 Baltymai 10,4

Ingredientai:

Bananas 85 g

Braškės 85 g

Kefyras 1% 160 g

Avižiniai dribsniai ilgo virimo nuo 10 minučių 30 g

Paruošimas:

Dribsnius užpilkite kefyru 5-10 min.

Nuluptą ir supjaustytą bananą bei uogas sudėkite į maišytuvo indą.

Ant viršaus uždėkite dribsnius su kefyru.

Plakite iki vientisos masės.

UŽKANDIS

Bruschetta su avokadu ir kiaušiniu

Kcal 301 Riebalai 21,7 Angliavandeniai 18 Baltymai 7,9

Ingredientai:
Vištienos kiaušinis 65 g
Avokadas 85 g
Pilno grūdo duona 30 g
Malti pipirai (pagal skonį)

Paruošimas:
Nelipnioje keptuvėje apkepkite kiaušinį.
Kol jis skrudina, paskrudinkite duoną skrudintuve arba sausoje keptuvėje.
Avokadą sutrinkite dubenyje šakute, pagardinkite druska ir pipirais.
Skrebučius ištepkite avokadų pasta, ant viršaus uždėkite kiaušinį.

PIETŪS

Udon makaronai su daržovėmis ir vištiena

Kcal 477 Riebalai 16,1 Angliavandeniai 43,6 Baltymai 36,6

Ingredientai:
Kvietiniai makaronai (udon) 30 g
Vištienos filė/ krūtinėlė 105 g
Morkos 55 g
Paprika 55 g
Svogūnai 30 g
Salierai 30 g
Šparaginės pupelės 55 g
Česnakai 5 g
Sojų padažas 30 g
Imbieras 5 g
Vynuogių kauliukų aliejus 7 g
Sezamo sėklos 11 g
Malti pipirai (pagal skonį)

Paruošimas:
Vandenį užvirinkite makaronams. Kai vanduo užvirs, pasūdykite ir virkite, kol suminkštės (pagal pakuotės instrukcijas). Nupilkite vandenį.
Kol verda makaronai, paruoškite likusius ingredientus.
Svogūną, likusias daržoves smulkiai supjaustykite lazdelėmis (jei pupelės sušalusios, tiesiog sumeskite į keptuvę), o česnaką ir imbierą sutarkuokite smulkia tarka.
Įkaitinkite keptuvę, patepkite aliejumi, greitai pakepinkite svogūnus ir morkas, o tada suberkite visas kitas daržoves.
Supilkite sojų padažą ir greitai kepkite ant stiprios ugnies, kol beveik iškeps. Sudėkite daržoves į dubenį.
Vištienos filę supjaustykite, įberkite šiek tiek druskos, greitai apkepkite toje pačioje keptuvėje iki auksinės spalvos, į keptuvę suberkite paruoštas daržoves ir jau išvirusius makaronus. Viską kartu pakepinkite dar 3-5 minutes.
Pabarstykite gatavą patiekalą sezamo sėklomis.

VAKARIENĖ

Salotos su kiaušiniu ir daržovėmis

Kcal 245 Riebalai 20,1 Angliavandeniai 4,9 Baltymai 9,6

Ingredientai:
Virtas kiaušinis 65 g
Virtas kiaušinio baltymas 25 g
Agurkas 65 g
Ridikėliai 55 g
Salotų lapai 30 g
Petražolės (pagal skonį)
Krapai (pagal skonį)
Alyvuogių aliejus 16 g

Paruošimas:
Įdėkite virtis kiaušinius.
Agurką ir ridikėlį supjaustyti plonais griežinėliais. Supjaustykite salotas, susmulkinkite žalumynus.
Viską sudėkite į salotų dubenį, druską, pipirus, pagardinkite alyvuogių aliejumi, išmaišykite.
Atsitiktinai supjaustykite kiaušinį ir padėkite ant salotų.

PUSRYČIAI

Grikių blyneliai su mėlynėmis ir avokadu

Kcal 483 Baltymai 11 Riebalai 19 Angliavandeniai 67

Ingredientai:

Grikių miltai 60g

Augalinis pienas (migdolų, avižų ir kt.) 80ml

Avokadas 50g

Varškės sūris 50g

Kepimo milteliai 1 a.š.

Vanilės ekstraktas pagal skonį

Cinamonas pagal skonį

Citrinos sultys 10g

Mėlynės 50g

Paruošimas:

Dubenyje sumaišykite grikių miltus, kepimo miltelius, saldiklį ir cinamoną.

Įpilkite pieno, vanilės ekstrakto ir varškės sūrio.

Kepkite nepridegančioje keptuvėje, kol pasirodys burbuliukai, tada apverskite ir kepkite iki auksinės spalvos.

Patiekite su mėlynėmis.

Pridėkite avokado ir citrinos sulčių guacamolę.

UŽKANDIS

Bananų braškių kokteilis

Kcal 193.71 Baltymai 3.41 Riebalai 3.22 Angliavandeniai 36.67

Ingridientai:

Migdolų pienas 110 g

Braškės 110 g

Bananas 130 g

Paruošimas:

Bananą, braškes supjaustykite.

Viską sumaišykite maišytuve.

PIETŪS

Befstrogenas

Kcal 422 Baltymai 28,7 Riebalai 14 Angliavandiniai 45,3

Ingredientai:

Jautiena 100g

Svogūnas 50g

Grietinė 10% 60g

Miltai pilno grūdo kvietiniai 8g

Alyvuogių aliejus 5ml

Pomidoras 50g

Rudieji ryžiai 50g

Druska, pipirai

Paruošimas:
Supjaustykite svogūną pusžiedžiais. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūną, kol taps skaidrus.
Supjaustykite mėsą plonais griežinėliais, suberekite į keptuvę ir kepkite 5-7 minutes.
Į mėsos sultis įberkite miltus, kad jie sutirštėtų.
Tada į mėsą įberti druskos ir pipirų, įpilkite grietinės ir sumaišykite.
Troškinkite 20-30 minučių, kol suminkštės.
Patiekite su virtais rudais ryžiai ir pomidorais.

UŽKANDIS

Kcal 126,6 Baltymai 2,4 Riebalai 5,8 Angliavandeniai 16,2

Ingredientai:
Obuolys 150g
Migdolai 10g

VAKARIENĖ

Daržovių salotos

Kcal 114,11 Baltymai 3,71 Riebalai 5,87 Angliavandeniai 11,18

Ingridientai:

Agurkas 110 g

Pomidoras 75 g

Balti kopūstai 110 g

Alyvuogių aliejus 6 g

Paruošimas:
Smulkiai supjaustykite kopūstus, įberkite druskos, gerai sutrinkite rankomis, kad išleisti sultis.
Supjaustykite agurką ir pomidorą.
Salotų dubenyje sumaišykite kopūstus, pomidorus ir agurkus, jei reikia, pagardinkite alyvuogių aliejumi ir druska.

PUSRYČIAI

Kokosų varškėčiai

Kcal 304,8 Riebalai 14,4 Angliavandeniai 22,5 Baltymai 14,4

Ingredientai:
Varškė 9% 90g
Ryžių miltai 20g
Kiaušinis 1vnt
Natūralus jogurtas 50ml
Kokoso drožlės 10g
Kepimo milteliai 1/5 a.š..
Stevija

Paruošimas:
Varškę sutrinkite šakute ir sumaišykite su miltais.
Įmuškite kiaušinį ir sumaišykite.
Įberkite kepimo miltelius ir jogurtą, sumaišykite iki vientisos masės.
Suberkite kokoso drožles ir išmaišykite.
Kepkite nepridegančioje keptuvėje iš abiejų pusių su dangčiu.

UŽKANDIS

Anti age smoothie

Kcal 229 Riebalai 14,39 Angliavandeniai 18,64 Baltymai 6,64

Ingredientai:

Avokadas 35 g

Špinatai 55 g

Bananas 35 g

Mėlynės 35 g

Vanduo 110 g

Linų sėmenys 17 g

Kokosų pienas 35 g

Paruošimas:

Linų sėklas valandą pamirkykite vandenyje, tada maišykite visus ingredientus maišytuve. 

Smoothie reikia ne gerti, o valgyti.

PIETŪS

Avinžirnių kotletai su salotomis

Kcal 481,2 Riebalai 17,1 Angliavandeniai 58,7 Baltymai 23,1

Ingredientai:
Avinžirniai 100g
Svogūnas 65g
Kiaušinis 1vnt
Žalumynai (petražolės, krapai) 15g
Alyvuogių aliejaus 10ml
Druska, pipirai, prieskoniai
Soda
Pekino kopūstai 70g
Agurkas 60g

Paruošimas:
Nuplautus avinžirnius suberkite į gilų dubenį ir palikite per naktį.
Tada išleiskite vandens perteklių ir sumalkite su maišytuvu. Gautą masę perpilkite į dubenį.
Smulkiai supjaustykite žoleles ir suberkite į dubenį. Smulkiai supjaustykite svogūną ir taip pat suberkite į dubenį. Tada įberkite druskos ir juodųjų pipirų. Gerai išmaišykite ranka.
Šiek tiek nugnybkite ir suformuokite kotletuką.
Kepkite karštame aliejuje, kol iš abiejų pusių taps aukso spalvos.
Patiekti su salotomis: pekino kopūstai + agurkas + žalumynai + prieskoniai + alyvuogių aliejus.

UŽKANDIS

Duoniukai su sojos paštetu

Kcal 97,44 Riebalai 2,74 Angliavandeniai 11,47 Baltymai 6.67

Ingredientai:
Tofu 55 g

Paprika pagal skonį

Krapai 11 g

Sojų padažas 11 g

Viso grūdo duoniukai17 g

Paruošimas:
Maišytuve sumaišykite tofu su žolelėmis, sojų padažu ir prieskoniais. Gautą pastą užtepkite ant duoniukų.

VAKARIENĖ

Briuselio kopūstų apkepas

Kcal 163,06 Riebalai 5,52 Angliavandeniai 18,86 Baltymai 10,72

Ingridientai:

Briuselio kopūstai 165 g

Porai 110 g

Česnakai 9 g

Alyvuogių aliejus 5 g

Balzamiko actas 11 g

Paruošimas:
Kruopščiai nuplaukite svogūnus ir kopūstus. Porus supjaustykite griežinėliais, o kopūstus – puselėmis. Įtrinkite česnaką. Kepimo inde sumaišykite kopūstus, svogūną, česnaką, aliejų, prieskonius ir actą. Pasūdykite indą ir pašaukite į orkaitę, kadangi patiekalo kiekis mažasl, jis nebus ilgai kepamas. Prieš patiekdami išmaišykite kopūstus su daržovėmis.

PUSRYČIAI

Daržovių su kiaušiniu apkepas

Kcal 427 Riebalai 19 Angliavandeniai 41 Baltymai 23

Ingredientai:
Brokoliai 100g

Paprika 1 vnt.

Kiaušinis 2 vnt.

Vyšniniai pomidorai 100g

Augalinis pienas 2 v.š.

Humusas 100g

Raudonėliai pagal skonį

Prieskoniai pagal skonį 

Paruošimas:

Virkite brokolius pasūdytame vandenyje.

Supjaustykite papriką griežinėliais, supjaustykite pomidorus, sausiname brokolius.

Atskirame dubenyje išplakite kiaušinius su pienu, druska ir pipirais. Pridėti raudonėlių.

Į kepimo indą suberkite brokolius, ant viršaus pomidorus ir pipiriką. užpilkite viską kiaušinių mišiniu.

Siunčiame į orkaitę 30 min. 180 laipsnių.

Prie pagrindinio patiekalo galima pridėti humuso.

PIETŪS

Žuvies kotletai su ryžiais

Kcal 457 Riebalai 7 Angliavandeniai 57 Baltymai 43 

Ingredientai:
Jūrų lydeka 120g

Morkos 130g

Svogūnai 112g

Kaušinis 1 vnt.

Ilgagrūdžiai ryžiai 50g

Prieskoniai pagal skonį 

Paruošimas:

Smulkiai supjaustykite jūrų lydekos filę arba susmulkinkite iki faršo konsistencijos

Smulkiai supjaustykite svogūną, sutarkuokite morkas.

Žuvies filę, svogūnus, morkas, kiaušinį sumaišykite.

Iš gautos masės pasidarykite kotletus.

Kepkite keptuvėje be aliejaus 7–8 minutes iš kiekvienos pusės arba kepkite orkaitėje 180 laipsnių temperatūroje apie 30–40 min.

Paruoštą patiekalą patiekti su virtais ryžiais.

VAKARIENĖ

Kimštos paprikos

Kcal 412 Riebalai 25,5 Angliavandeniai 10 Baltymai 36 

Ingredientai:
Paprika 1 vnt.

Malta vištienos filė 120g

Daržovės (bet kokios žalios) 100g

Kokosų aliejus 1 a.š.

Prieskoniai pagal skonį 

Paruošimas:
Išvalykite paprikas nuo sėklų.

Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir nuolat maišydami kepkite faršą 5 minutes.

Tada pridėkite daržovių, sumažinkite ugnį ir palikite dar 5 min. po uždaru dangčiu.

Šia mase užpildykite paprika.

30 min. nusiųskite į orkaitę 180 laipsnių temperatūroje.

PUSRYČIAI

Avižinių dribsnių košė su chia sėklomis

Kcal 343 Riebalai 15,4 Angliavandeniai 41,5 Baltymai 9,8

Ingredientai:
Avižų dribsniai (ilgo virimo nuo 10 minučių) 50 g

Vanduo 120 g

Kokosų pienas 20 g
Chia sėklos 10 g

Migdolai 10 g

Rudasis cukrus 5 g

Paruošimas:

Avižas išvirkite vandenyje. 3-4 minutes iki pabaigos, supilkite kokosų pieną, suberkite chia sėklas ir palikite po dangčiu 5 min. Patiekdami pabarstykite migdolais.

UŽKANDIS

Sumuštinis su žolelėmis, agurkais ir kietu sūriu

Kcal 363 Riebalai 16 Angliavandeniai 33,9 Baltymai 19,4

Ingredientai:

Pilno grūdo duona 50 g

Kietasis sūris, kurio riebumas iki 45% 30 g

Agurkas 30 g

Žaliasis obuolys 150 g

Virtas kiaušinis 2 vnt.

Paruošimas:

Sūrį ir agurką supjaustykite griežinėliais, jei norite, duoną pašildykite skrudintuve. Ant duonos riekės uždėkite sūrį, ant viršaus – kiaušinį. Desertui – žaliasis obuolys.

PIETŪS

Kreminė brokolių sriuba su krevetėmis

Kcal 288 Riebalai 11,8 Angliavandeniai 18,2 Baltymai 31,3

Ingredientai:

Brokoliai 195 g

Krevetės 110 g

Svogūnai 20 g

Česnakai 10 g

Morkos 50 g

Alyvuogių aliejus 10 g

Paruošimas:
Brokolius išvirkite nedideliame kiekyje vandens (kad skystis šiek tiek apsemtų). Kol brokoliai verda. Skrudinkite svogūną/česnaką, suberkite morkas. Sudėkite į brokolius. Virkite 10 minučių po dangčiu. Įberkite druskos/prieskonių. Išplakite su maišytuvu. Krevetes išvirkite atskirai. Patiekdami įpilkite sriubą į lėkštę, ant viršaus dėkite krevetes, apšlakstykite sojos padažu ir alyvuogių aliejumi.

VAKARIENĖ

Lašiša su pupelėmis iškepta voke

Kcal 263 Riebalai 10,4 Angliavandeniai 6,7 Baltymai 35,3

Ingredientai:

Lašiša 150 g

Žaliosios pupelės 50 g

Paprika 50 g

Citrina 20 g

Sojų padažas 10 g

Paruošimas:

Į 20 x 20 cm kepimo popieriaus centrą įdėkite pupelių pagalvę ir smulkintą papriką. Pabarstykite džiovintais bazilikais ir druska. Ant viršaus uždėkite 2 citrinos skilteles, žuvies gabalėlį ir dar 2 citrinos skilteles. Apšlakstykite sojos padažu. Suvyniokite į voką ir kepkite orkaitėje 20-30 minučių 180 g.

PUSRYČIAI

Subalansuota bolivinė balanda su chia sėklomis

Kcal 417 Riebalai 21 Angliavandeniai 41 Baltymai 16

Ingredientai:
Augalinis pienas 70ml

Bolivinė balanda  20g

Chia sėklos 2v.š.

Migdolų urbechas 15g

Mėlynės 100g

Cinamonas 1a.š.

Paruošimas:

Į nedidelį puodą įpilkite augalinio pieno

Įdėkite bolivinę balandą ir cinamono

Virkite, kol suminkštės

Toliau suberkite chia sėklas, išmaišykite ir palikite porą minučių pastovėti

Sudėkite visus kitus ingredientus kaip užpilą

PIETŪS

Suktinis su ožkos sūriu bei pomidorų ir avokado salsa

Kcal 418 Riebalai 18 Angliavandeniai 49 Baltymai 15

Ingredientai:

Armeniškas lavašas 100g

Raudonasis svogūnas 100g

Romano salotos 100g

Avokadas 50g

Pomidorai 1vnt.

Ožkos sūris 30g

Alyvuogių aliejus 2 a.š.
Citrinos sultys 10g

Paruošimas:
Pagaminkite avokadų salsą: suminkštinkite su šakute avokadą, sumaišykite alyvuogių aliejų, avokadą ir citrinos sultis ir išmaišykite

Pasigaminkite pomidorų salsą: pomidorą ir svogūną sudėkite į trintuvą ir susmulkinkite. patartina leisti postovėti apie 30 min. iki patiekimo laikyti šaldytuve

Lavašą šiek tiek pakepinkite keptuvėje be aliejaus, kad pasidarytų šviesi spalva, tada patepkite vidurį avokadų salsa, ant viršaus tolygiai suberkite visus kitus ingredientus ir užpilkite pomidorų salsa.

Pasūdykite ir susukite į ritinį

VAKARIENĖ

Vištienos sriuba su daržovėmis

Kcal 398 Riebalai 22 Angliavandeniai 17 Baltymai 33

Ingredientai:

Vištienos sultinys 250g

Vištos krūtinėlė 100g

Alyvuogių aliejus 1 v.š.

Cukinijos 100g

Morkos ir salierai po 1 vnt.

Paruošimas:

Paruoškite cukinijų makaronus patogiu būdu: 1. Spiraliniu skustuvu; 2. Aštrus profesionalus peilis puikiai tinka ilgoms plonoms juostoms pjauti – darykite 5-6,5 milimetro pločio; 3.Paruoškite spagečius bulvių skustuvu

Supjaustytas cukinijas sudėkite į keptuvę su alyvuogių aliejumi ir kepkite ant vidutinės ugnies iki al dente, galite pagardinti česnako milteliais ir šviežiomis žolelėmis

Svogūnus, morkas ir salierą supjaustykite kubeliais

Pakepinkite daržoves kokosų aliejuje

Vištienos krūtinėlę uždėkite ant daržovių ir užpilkite sultiniu (sultinį pakeis vanduo + 100 ml kokosų pieno)

Virkite 10-15 minučių, retkarčiais pamaišydami

Įpilkite citrinos sulčių

Ištraukite mėsą, susmulkinkite ant pjaustymo lentos šakute ar peiliu

Sudėkite vištieną atgal į puodą ir išmaišykite

Likus 2 minutėms iki gaminimo, suberkite prieskonius ir suberkite daržovių makaronus

PUSRYČIAI

Minkšta varškė su sėlenomis

Kcal 496 Riebalai 20,1 Angliavandeniai 45,4 Baltymai 32,7

Ingredientai:
Minkšta varškė 5% 180 g
Avižų sėlenos 40 g
Džiovinti abrikosai 20 g
Razinos 10 g
Žemės riešutai 20 g

Paruošimas:
Sėlenas, džiovintus vaisius ir riešutus sumaišykite su varške, palikite šiek tiek pastovėti.

UŽKANDIS

Sveikuoliški sausainiai

Kcal 327 Riebalai 9,1 Angliavandeniai 53,3 Baltymai 8,9

Ingredientai:

Avižiniai dribsniai (ilgo virimo nuo 10 minučių) 45 g

Bananas 70 g

Razinos 13 g

Migdolai 11 g

Paruošimas:

Bananą sutrinti iki tyrės, sumaišyti su riešutais ir avižiniais dribsniais. Formuojame nedidelius rutuliukus ir paskleidžiame ant kepimo popieriaus, kepame 15 minučių 180-200 laipsnių temperatūroje.

PIETŪS

Žuvies troškinys

Kcal 218 Riebalai 3,5 Angliavandeniai 16 Baltymai 29,4

Ingredientai:
Menkės filė 160 g
Pomidoras 45 g
Paprika 50 g
Svogūnai 45 g
Morkos 40 g
Krapai 9 g
Česnakai 13 g
Grietinė 10% 18 g

Paruošimas:
Smulkiai supjaustykite svogūną, pakepinkite, kol suminkštės. Suberkite tarkuotas morkas, įpilkite vandens ir troškinkite dar 3-4 minutes. Tuo tarpu smulkiai supjaustykite pomidorus ir papriką, viską sudėkite į keptuvę ir troškinkite dar 5-7 minutes. Pabaigoje suberkite žalumynus.

Žuvies filę supjaustykite gabalėliais, įberkite druskos, pipirų ir sutarkuotą česnako skiltelę. Kepkite keptuvėje 3-4 minutes, retkarčiais pamaišydami. Sudėliojame formoje tokia tvarka: pusė daržovių – žuvis – likusios daržovės – sluoksnis grietinės. Kepti 200* 30-35 min.

VAKARIENĖ

Vištiena su brokoliais ir pievagrybiais

Kcal 321 Riebalai 10,2 Angliavandeniai 14,5 Baltymai 44

Ingridientai:

Brokoliai 175 g

Grietinėlė 10% 18 g

Svogūnai 55 g

Vištienos filė/ krūtinėlė 135 g

Saulėgrąžų aliejus 4 g

Pievagrybiai 160 g

Paruošimas:
Brokolius sulaužykite žiedynais, svogūną supjaustykite kubeliais. Pievagrybiai supjaustomi į 4 dalis. Vištienos filė supjaustyta vidutiniais gabalėliais. Į puodą supilkite vandenį, užvirinkite. Pasūdykite ir sumeskite ten brokolius. Brokolius pavirkite minutę, tada sudėkite ant sietelio ir užpilkite šaltu vandeniu.

Į keptuvę įpilkite 1 arbatinį šaukštelį aliejaus, paskleiskite vištienos filę, kepkite iki auksinės spalvos. Tada išdėliokite pievagrybius, kepkite, kol skystis visiškai išgaruos. Suberkite svogūną, druską, pipirus. Viską gerai išmaišome. Dabar įdėkite nuplautus brokolius ir 10% riebumo grietinėlės. Užvirinkite ir nukelkite nuo ugnies.

PUSRYČIAI

Avižinis blynas su sūriu ir agurkais

Kcal 382 Riebalai 24 Angliavandeniai 30,5 Baltymai 13,4

Ingredientai:

Avižiniai dribsniai ilgai verdami nuo 10 minučių 40 g

Avižų pienas 30 ml

Vištienos kiaušinis 30 g

Mocarela sūris 30 g

Agurkas 60 g

Aisbergo salotos 50 g

Alyvuogių aliejus 15 g

Paruošimas:

Kiaušinį lengvai išplakite šluotele, įberkite druską.

Jei kūdikis reaguoja į vištienos kiaušinio baltymą, galite paimti tik 1 trynį.

Į kiaušinį supilkite dribsnius ir pieną, išmaišykite, palikite 10-15 minučių, kad dribsniai išbrinktų.

Ruošiame įdarą. Supjaustykite salotų lapus, agurką ir mocarelą. Viską sumaišykite ir pasūdykite pagal skonį.

Įkaitiname keptuvę. Lengvai patepkite aliejumi. Supilkite blynų mišinį. Kai blynas pradės stingti, apverskite. Kepame kol paruošime.

Ant vienos blyno pusės dėkite įdaro, uždenkite kita puse. Skanaus!

PIETŪS

Brokolių sriuba su kalakutiena

Kcal 334 Riebalai 12,4 Angliavandeniai 32,1 Baltymai 25,3

Ingredientai:
Kalakutienos filė 70 g
Brokoliai 70 g
Morkos 40 g
Svogūnai 30 g
Bulvės 70 g
Pilno grūdo duona 30 g
Parmezanas 15 g
Grietinėlė 10% 25 ml

Paruošimas:
Mėsą gerai nuplaukite, sudėkite į puodą ir uždenkite vandeniu. Užvirinkite, nuimkite putas ir troškinkite 35-40 minučių ant silpnos ugnies.
Svogūną supjaustykite, morką sutarkuokite
Išvirtą kalakutieną išimkite iš sultinio. Į sultinį suberkite brokolius, bulves (bulves supjaustykite kubeliais ar lazdelėmis, brokolius perpjaukite į kelias dalis), svogūnus ir morkas. Virkite daržoves 15 minučių. Įberkite druskos.
Kalakutieną supjaustykite kubeliais.
Kai daržovės išvirs, dalį sultinio nupilkite į atskirą indą, sriubą suplakite su blenderiu. Paruoštą mišinį supilti į puodą, atskiesti likusiu sultiniu iki reikiamos konsistencijos ir uždėti ant lėtos ugnies, supilti grietinėlę ir maišyti sriubą 5-7 minutes.
Tada į lėkštę suberkite tarkuotą parmezaną, šaukštelį grietinėlės, pilno grūdo skrebučius (duoną išdžiovinkite sausoje keptuvėje) ir kalakutieną.

UŽKANDIS

Moliūgo varškėčiai

Kcal 247 Riebalai 10,9 Angliavandeniai 22,5 Baltymai 23,3

Ingredientai:
Moliūgas 95 g
Varškė 5% 95 g
Vištienos kiaušinio trynys 15 g
Ryžių miltai 15 g
Cinamonas (pagal skonį)
Graikiškas jogurtas 30 g
Petražolės 5 g
Krapai 5 g

Paruošimas:
Moliūgą supjaustome kubeliais ir kepame tiesiai su žievele 200 laipsnių orkaitėje 20-30 minučių arba kol iškeps. Tada atvėsiname. Šaukštu atskirkite minkštimą ir pasverkite reikiamą kiekį.
Dubenyje sumaišykite varškę, moliūgo minkštimą, kiaušinio trynį, miltus ir saldiklį. Suberkite kvapnius prieskonius. Mišinį sutrinkite trintuvu iki vientisos masės.
Tada rankas apibarstome miltais ir formuojame varškėčius – imame po šaukštą tešlos, iškočiojame iš jos kamuoliuką ir lengvai paspaudžiame, darome ritulį.
Varškėčius apkepkite nepridegančioje keptuvėje, jei reikia, galite patepti lašeliu augalinio aliejaus, ant vidutinės ugnies, pirmiausia iš vienos pusės. Tada apverskite, sumažinkite ugnį iki minimumo, uždenkite dangčiu ir kepkite 3-5 minutes. Galite juos kepti orkaitėje 10 minučių.
Patiekite su natūralaus jogurto padažu (jogurtą sumaišykite su kapotomis žolelėmis ir druska).

VAKARIENĖ

Garuose virta žuvis

Kcal 149 Riebalai 1,3 Angliavandeniai 7 Baltymai 28,1

Ingredientai:
Menkė 145 g
Svogūnai 30 g
Petražolės 10 g
Salotų lapai 145 g

Paruošimas:
Ant garų puodo grotelių sudėkite pusžiedžiais supjaustytą svogūną ir žalumynus.
Žuvies filę pasūdykite, dėkite ant daržovių.
Dėkite groteles į garų puodą su verdančiu vandeniu, uždenkite ir virkite 20-25 minutes.
Taip pat galite virti daugiafunkciniame puode su režimu „garai“.
Patiekite su salotų lapais.

PUSRYČIAI

Varškės ir moliūgų panna cotta

Kcal 219 Riebalai 8,9 Angliavandeniai 20,2 Baltymai 23,2

Ingredientai

Moliūgas 115 g

Varškė 5% 115 g

Mažo riebumo kokosų pienas 115 g

Cinamonas  pagal skonį

Muskatai (pagal skonį)

Citrinos žievelė 6 g

Agar agaras 5 g

Paruošimas:
Moliūgo minkštimą supjaustykite griežinėliais ir išvirkite.

Blenderiu sutrinkite varškę ir karštą moliūgo minkštimą iki vientisos masės.

Puode sumaišykite pieną, prieskonius pagal skonį (cinamonas, imbieras, maltas muskatas, kardamonas, gvazdikėliai), citrinos žievelę ir agar agarą ir nuolat maišydami virkite 3 minutes.

Į varškės masę įpilkite karšto pieno, greitai sumaišykite visus ingredientus trintuvu ir greitai išdėliokite formeles.

Panna cottą keletą minučių atvėsinkite šaldytuve arba palikite per naktį, o ryte patiekite pusryčiams.

PIETŪS

Vištienos krūtinėlė itališkame pomidorų padaže

Kcal 520 Riebalai 48,1 Angliavandeniai 44,2 Baltymai 48,1

Ingredientai

Vištienos filė/ krūtinėlė 170 g

Česnakai 7 g

Pomidorai savo sultyse 230 g

Alyvuogių aliejus 11 g

Petražolės 17 g

Kietųjų kviečių makaronai 45 g

Itališkos žolelės (pagal skonį)

Paruošimas:
Krūtinėlę supjaustykite plonais plokščiais gabalėliais, pabarstykite druska ir itališkų žolelių mišiniu.

Spagečius tuo metu pradėkite virti pasūdytame vandenyje.

Į keptuvę supilkite šiek tiek aliejaus. Apkepkite krūtinėlę iš abiejų pusių, kol pusiau iškeps, tada išimkite į lėkštę.

Dabar smulkiai supjaustykite česnaką, pakepinkite jį toje pačioje keptuvėje. Čia supilkite pomidorus savo sultyse arba smulkiai pjaustytus pomidorus. Troškinkite nuolat maišydami 2-3 minutes.

Suberkite itališkas žoleles, grąžinkite vištienos krūtinėlę. Troškinkite uždengę, kol visiškai iškeps.

Gatavą patiekalą papuoškite petražolėmis. Patiekite su spagečiais.

UŽKANDIS

Baklažanai su pomidoru ir mocarela

Kcal 314 Riebalai 23,4 Angliavandeniai 14,6 Baltymai 10,1

Ingredientai:

Baklažanai 170 g

Alyvuogių aliejus 17 g

Pomidoras 170 g

Balzamiko actas (pagal skonį)

Bazilikas (pagal skonį)

Mocarela 35 g

Paruošimas:

Baklažanus nuplaukite ir nusausinkite popieriniais rankšluosčiais. Supjaustykite 2 cm storio griežinėliais.

Pasūdykite baklažanus ir palikite 5–10 min. Nuvalykite apskritimus popieriniu rankšluosčiu, pašalindami iš jų iškritusius drėgmės lašelius. Tepkite konditeriniu šepetėliu abi puses alyvuogių aliejumi.

Baklažanus paskrudinkite ant grotelių arba paprastoje keptuvėje, kol jie suminkštės. Apverskite griežinėlius į kitą pusę ir taip pat kepkite. Apkepti iš kiekvienos pusės užtruksite 3-5 minutes.

Kol baklažanai kepa, pomidorus ir mocarelos sūrį supjaustykite centimetro storio griežinėliais. Pomidorus lengvai pagardinkite druska.

Išimkite iškeptus baklažanus iš keptuvės ir surinkite užkandį. Norėdami tai padaryti, į lėkštę įdėkite pomidoro apskritimą, ant jo uždėkite kepto baklažano griežinėlį, šviežio baziliko lapelį ir mocarelos sūrį. Vėl pomidoras, bazilikas, baklažanai, mocarela, bazilikas. 

Patiekite lengvai apipurškus balzamiko actu ir alyvuogių aliejumi.

VAKARIENĖ

Kepti kiaušiniai su daržovėmis ir parmezanu

Kcal 341  Riebalai 25,8 Angliavandeniai 5,8 Baltymai 20,5

Ingredientai:
Vištienos kiaušinis 115 g

Briuselio kopūstai 170 g

Alyvuogių aliejus 17 g

Pievagrybiai 70 g

Parmezanas 6 g

Paruošimas:
Briuselio kopūstus nuplaukite ir pavirkite 5 minutes verdančiame pasūdytame vandenyje. Iš kopūstų nupilkite vandenį ir kiekvieną perpjaukite per pusę.

Pievagrybius nuplaukite, susmulkinkite ir šiek tiek pakepinkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi. Prie grybų suberkite Briuselio kopūstus ir išplakite kiaušinius. Uždenkite dangčiu ir kepkite, kol kiaušiniai iškeps.

Įdėkite kiaušinienę į lėkštę, ant viršaus sutarkuokite parmezaną, įberkite druskos, pipirų.

PUSRYČIAI

Šakšuka

Kcal 371 Riebalai 24,5 Angliavandeniai 20,7 Baltymai 13,8

Ingredientai:
Vištienos kiaušinis 130 g
Paprika 75 g
Pomidoras 110 g
Svogūnai 35 g
Česnakai 6 g
Pomidorų pasta 35 g
Paprika (pagal skonį)
Vynuogių kauliukų aliejus 17 g
Malti pipirai (pagal skonį)
Petražolės 6 g

Paruošimas:
Pomidorus ir papriką supjaustykite kubeliais.
Smulkiai supjaustykite svogūną ir supilkite į įkaitintą ir šiek tiek aliejumi pateptą keptuvę. Maišydami kepkite ant vidutinės ugnies 2 minutes. Tada suberkite papriką ir išmaišykite.
Į keptuvę įpilkite pipirų. Maišydami pakepinkite 3-5 minutes.
Sudėkite pomidorus ir smulkiai supjaustytą česnaką. Daržovių masę pasūdykite, supilkite pomidorų pastą, išmaišykite.
Užvirkite, virkite 5 minutes.
Daržovių troškinį mentele šiek tiek pastumkite į šonus, padarydami skylutes.
Į duobutes supilkite kiaušinius.
Palaikykite kiaušinienę ant nedidelės ugnies apie 6-8 minutes, kad tryniai liktų skysti.
Patiekite karštą, pabarstę šviežiomis žolelėmis.

UŽKANDIS

Ryazhenkos suflė

Kcal 285 Riebalai 9,9 Angliavandeniai 27,2 Baltymai 21,8

Ingredientai:

Ryazhenka 330 g

Kakava 9 g

Želatina 11 g

Vanduo 65 ml

Medus 11 g

Braškės 20 g

Paruošimas:

Virti mažiausiai prieš 30 min. Galima iš vakaro.

Želatiną pamirkykite šaltame vandenyje ir palikite išbrinkti.

Ryazhenką, kakavą ir medų sumaišome dubenyje.

Želatiną ištirpinkite, bet neužvirinkite (kad tikrai neužvirtų, galite tai padaryti vandens vonelėje).

Supilkite želatiną į ryazhenkos mišinį ir viską sutrinkite blenderiu arba mikseriu, kuo daugiau burbuliukų, tuo desertas bus puresnis.

Supilkite į formeles ar puodelius ir nusiųskite į šaldytuvą, kad sustingtų bent 30 min.

Papuoškite uogomis pagal savo skonį.

PIETŪS

Šalta sriuba

Kcal 363 Riebalai 9 Angliavandeniai 29,8 Baltymai 36,8

Ingredientai:
Virtos vištienos filė 110 g
Kefyras 1% 220 g
Ridikėliai 17 g
Agurkas 65 g
Virtas kiaušinis 65 g
Svogūnų laiškai 6 g
Krapai 6 g
Malti pipirai (pagal skonį)
Bulvės 110 g

Paruošimas:
Bulves išvirkite su lupenomis, leiskite atvėsti, tada supjaustykite kubeliais.
Ridikėlius ir agurkus nuplaukite, nuo daržovių nupjaukite uodegas ir supjaustykite kubeliais. Sudėkite griežinėlius į gilų indą.
Virtą vištienos kiaušinį nulupkite ir ¾ jo dalies supjaustykite mažais kubeliais. (Paliekame ¼ kiaušinių papuošimui). Sudėkite viską į indą.
Virtą vištienos filę supjaustykite kubeliais. Nuplaukite šviežias žoleles ir supjaustykite, sudėkite prie likusių ingredientų kartu su supjaustyta mėsa. Patiekalą pasūdykite ir supilkite atšaldytą kefyrą. Viską atsargiai išmaišykite.
Patiekite prie stalo, pagal skonį papuošdami virto kiaušinio griežinėliu, krapų ar petražolių šakele.

VAKARIENĖ

Salotos „Cezaris” su krevetėmis

Kcal 287 Riebalai 11,8 Angliavandeniai 7,7 Baltymai 37,7

Ingridientai:

Krevetės 110 g

Vyšniniai pomidorai 165 g

Natūralus jogurtas 35 g

Salotų lapai 55 g

Petražolės 6 g

Kietasis sūris, kurio riebumas iki 45% 40 g

Malti pipirai (pagal skonį)

Paruošimas:
Atitirpinkite krevetes karštame vandenyje.

Lengvai jas pakepinkite ant stiprios ugnies.

Į lėkštę sudėkite smulkintus salotų lapus, ketvirčiais supjaustytus vyšninius pomidorus, krevetes ir užpilkite padažu (jogurtą sumaišykite su kapotomis petražolėmis, druska ir pipirais)

Patiekalą apibarstykite tarkuotu sūriu.

PUSRYČIAI

Bananų varškėčiai

Kcal 412,5 Baltymai 32,24 Riebalai 14,35 Angliavandeniai 38,21

Ingridientai:
Varškė 9% 150 g
Bananas 75 g
Ryžių miltai 20 g
Vištienos kiaušinis 65 g

Paruošimas:
Sutrinkite bananą šakute. Įmaišykite varškę su kiaušiniu, bananu ir miltais.
Suformuokite varškėčius.
Kepkite nepridegančioje keptuvėje.

UŽKANDIS

Burokėlių salotos

Kcal 322,43 Baltymai 6,09 Riebalai 20,18 Angliavandeniai 31,31

Ingredientai:
Virti burokėliai 110 g
Džiovintos slyvos 35 g
Graikiški riešutai 20 g
Alyvuogių aliejus 6 g

Paruošimas:
Virtus burokėlius sutarkuokite plonomis juostelėmis, suberkite į lėkštę. Slyvas supjaustykite kubeliais, suberkite prie burokėlių. Susmulkinkite riešutus, pabarstykite juos ant salotų. Viską apipilkite alyvuogių aliejumi.

PIETŪS

Spagečiai su silpnai sūdyta lašiša

Kcal 454 Baltymai 32 Riebalai 10 Angliavandeniai 59

Ingredientai:
Pilno grūdo spagečiai 100g

Lengvai sūdyta lašiša/upėtakis 100g
Pomidorų pasta 2 v.š.

Pomidorai 1 vnt.
Druska pagal skonį

Paruošimas:
Virkite spagečius pasūdytame vandenyje „al dente“.
Paruoškite padažą: 1-2 minutes keptuvėje, kepkite nedidelius lašišos gabalėlius, įpilkite pomidorų pastą, kepkite ant silpnos ugnies dar 2 minutes.
Dėkite makaronus į kiaurasamtį, tada dedame į keptuvę su padažu.
Maišykite, nuimkite nuo ugnies.
Į spagečius įdėkite šviežių pomidorų griežinėlius.

UŽKANDIS

Užkeptas obuolys

Kcal 51,72 Baltymai 0,44 Riebalai 0,44 Angliavandeniai 10,78

Ingredientai:
Obuolys 110g
Cinamonas pagal skonį

Paruošimas:
Nupjaukite obuolio viršų, nulupkite šerdį, pabarstykite trupučiu cinamono. Uždenkite obuolio dangteliu ir kepkite orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje 5-10 min.

VAKARIENĖ

Orkaitėje užkepta žuvis su salotomis

Kcal 143,5 Baltymai 15,75 Riebalai 8,11 Angliavandeniai 2,52

Ingredientai:
Dorada 83g
Rozmarinas pagal skonį
Citrina pagal skonį
Druska, pipirai

Salotoms:
Agurkas 83g
Kalendra 10g
Sezamo sėklų aliejus 5g
Druska, pipirai

Paruošimas:
Kepkite žuvį folijoje 180 laipsnių orkaitėje 25 minutes, įtrynę prieskonius ir uždėję citriną.
Supjaustykite daržoves salotoms, sumaišykite salotų dubenyje, įberkite prieskonius, įpilkite sezamo aliejaus. Gerai išmaišykite.

PUSRYČIAI

Lavašas su avokadu ir kiaušiniu

Kcal 344,1 Riebalai 18,1 Angliavandeniai 28,8 Baltymai 17

Ingredientai:
Lavašas 50g
Kiaušinis 1vnt
Avokadas 30g
Kietasis sūris 30g
Agurkas 35g
Pienas 2,5% 20ml
Žalumynai (petražolės, krapai) 5g
Druska, pipirai, prieskoniai

Paruošimas:
Kiaušinius suplakite dubenyje su pienu ir prieskoniais. Kepkite keptuvėje iš abiejų pusių. Turi gautis blynas.
Avokadą sutrinkite šakute, pagardinkite druska, pipirais ir aptepkite lavašą. Tai bus pirmasis sluoksnis ant lavašo.
Tada ant viršaus uždėkite gautą omletą. Ir pabarstykite tarkuotu sūriu ir kapotomis žolelėmis.
Ant viršaus išdėliokite supjaustytą agurką ir susukite į ritinį.

UŽKANDIS

Skrebučiai su pomidorais ir prieskoniais

Kcal 160,53 Riebalai 2,02 Angliavandeniai 28,91 Baltymai 8,11

Ingredientai:
Viso grūdo duona 55 g
Pomidoras 110 g
Česnakai 9 g
Bazilikai 11 g

Paruošimas:
Nedideliame dubenyje sumaišykite smulkiai supjaustytus pomidorus ir smulkintą baziliką. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Paruoštą masę užtepkite ant duonos.

PIETŪS

Poke bowls

Kcal 413 Riebalai 25 Angliavandeniai 40 Baltymai 7

Ingredientai:

Laukiniai ryžiai 30g

Avokadas ½ vnt.

Chuka salotos 50g

Agurkai 1 vnt.

Laimas ½ vnt.

Pomidoras 1 vnt.

Alyvuogių aliejus 1 v.š.

Raudonasis svogūnas 1 vnt.

Balzamiko actas 1 a.š.

Kalendra pagal skonį

Sezamo sėklos

Paruošimas:
Paruoškite padažą: pusė pomidoro, žaliosios citrinos sultys, balzamiko actas, kalendra, alyvuogių aliejaus, raudonųjų svogūnų ir druskos – sumalkite ir palikite nusistovėti.

Ryžius išvirkite ir padėkite ant lėkštės.

Šalia padėkite avokadą, chukos salotas, agurkus, pomidorus, svogūnų likučius.

Ant viršaus užpilkite padažu, pabarstykite sezamo sėklomis, jei reikia, šiek tiek pasūdykite

Patiekite su laimo gabalėliais.

UŽKANDIS

Kcal 54,47 Riebalai 0,33 Angliavandeniai 12,38 Baltymai 1,32

Ingredientai:
Mandarinas 165 g

VAKARIENĖ

Gaspačo

Kcal 291 Riebalai 3 Angliavandeniai 35 Baltymai 31

Ingredientai:
Prinokęs pomidoras 1 vnt.
Paprika 100g
Česnako skiltelė 1 vnt.
Pomidorų sultys 100ml
Agurkas 50g
Svogūnai 1 vnt.
Tabasko padažas 3 lašai

Paruošimas:
Gerai nuplaukite visas daržoves.
Apypilkite pomidorą verdančiu vandeniu, nulupkite jį ir nuvalykite sėklas.
Papriką, česnaką, agurką, svogūnus supjaustykite ir sumaišykite su maišytuvu, įpilkite pomidorų sulčių.
Pomidorą sutriname ir maišant šaukštu supilame į mišinį.
Mišinį virti 10 minučių. Pabaigoje įpilkite tabasco ir kruopščiai sumaišykite.

PUSRYČIAI

Avižų košė su medumi ir riešutais

Kcal 457 Riebalai 20 Angliavandeniai 57 Baltymai 15 

Ingredientai:
Avižų dribsniai (ilgo virimo) 40g

Migdolų pienas 50ml

Medus 1 v.š.

Migdolai 10g

Kanapių sėklos 10g

Chia sėklos 10g

Uogos 50g

Paruošimas:

Avižinius dribsnius reikia užpilti pienu, taip pat galite naudoti vandenį.

Virti tiek, kiek parašyta ant pakuotės.

Į atvėsintą patiekalą suberkite likusius produktus.

PIETŪS

Triušis su daržovėmis

Kcal 452 Riebalai 20 Angliavandeniai 41 Baltymai 27

Ingredientai:
Triušiena 100g

Žaliosios (šparaginės) pupelės 100g

Žali žirneliai 100g

Paprika 1 vnt.

Svogūnai 1 vnt.

Avokadų majonezas 2 v.š.

Migdolų pienas 50ml

Česnakai 4 skiltelės

Prieskoniai pagal skonį 

Paruošimas:

Padėkite triušio mėsą ant įkaitintos keptuvės ir uždenkite dangčiu, kepkite, kol mėsa pradės leisti sultis

Tuo tarpu svogūnus, papriką supjaustykite pusžiedžiais.

Kai mėsa pradeda leisti sultis, ant viršaus uždėkite svogūnus ir troškinkite dar dvi minutes.

Tada sudėkite papriką, po 3-4 minučių įberkite prieskonių ir druskos. sumaišykite ir palikite triškintis dar 5-6 min.

Po to įdėkite šparaginių pupelių ir žaliųjų žirnelių. troškinkite dar dvi minutes.

Po dviejų minučių įdėkite smulkiai supjaustytą česnaką, migdolų pieną ir avokadų majonezą. viską gerai išmaišyti.

Uždenkite ir gaminkite dar 10 minučių.

Avokadų majonezo ingredientai:
Avokadas 1 vnt.
Česnakas 1 skiltelė
Geriamasis vanduo 50 ml
Krapai 2 šakeles
Citrina 1 vnt
Druska pagal skonį

Paruošimas:
Nulupkite avokadą, išimkite kaulą, šaukštu išimkite minkštimą ir sutrinkite šakute.
Išspauskite citrinos sultis.
Supjaustykite krapus ir česnaką.
Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus.
Praskieskite vandeniu, kad būtų ideali konsistencija.

VAKARIENĖ

Vištiena Teriyaki

Kcal 355 Riebalai 3 Angliavandeniai 22 Baltymai 60

Ingredientai:
Vištienos file 250g

Sojų padažas 2 v.š.

Apelsinų sultys 1 v.š.

Medus 1 v.š.

Prieskoniai pagal skonį 

Paruošimas:

Paruoškite marinadą. Nedideliame inde sumaišykite apelsinų sultis su sojos padažu, įpilkite medaus, pipirų. Marinado sūdyti nereikia, nes sojų padaže yra druskos.

Vištienos filę kruopščiai nuplaukite tekančiu vandeniu, supjaustykite vidutiniais gabalėliais.

Užpilkite vištieną pagamintu marinadu, palikite 20 minučių.

Vištienos filė gabalėlius kepame keptuvėje ant vidutinės ugnies.

PUSRYČIAI

Tofu su cukinijomis ir ruginiai skrebučiai bei avokadu

Kcal 338 Riebalai 21 Angliavandeniai 20,1 Baltymai 15,7

Ingredientai:
Tofu 150 g

Cukinijos 100 g

Svogūnai 20 g

Česnakai 10 g

Sojų padažas 5 g

Vynuogių sėklų aliejus 10 g

Ruginė duona 20 g

Avokadas 20 g

Paruošimas:
Apkepinkite svogūnus ir česnakus. Suberkite smulkiai supjaustytas cukinijas ir šakute sutrintą tofu. Įberkite prieskonių, padažo ir kepkite ant vidutinės ugnies keletą minučių, nuolat maišydami.
Patiekite su skrebučiais.
Apkepkite ruginę duoną. Ant viršaus uždėkite šakute sutrintą avokadą, apšlakstykite citrinos sultimis ir pabarstykite jūros druska.

UŽKANDIS

Chia pudingas su persiku

Kcal 180 Riebalai 7,2 Angliavandeniai 17,5 Baltymai 10,6

Ingredientai:

Persikai 100 g|

Chia sėklos 5 g
Graikiškas jogurtas 150 g

Paruošimas:

Šviežias persikas, supjaustytas mažais kubeliais. Sumaišykite visus ingredientus ir palikite valandai.

PIETŪS

Kalakutiena pomidorų padaže su grikių koše

Kcal 440 Riebalai 19 Angliavandeniai 36,6 Baltymai 31,5

Ingredientai:
Kalakutienos filė 130 g
Svogūnai 30 g
Česnakai 10 g
Pomidorai savo sultyse 80 g
Džiovintos slyvos 20 g
Alyvuogių aliejus 10 g
Virti grikiai 80 g
Krapai 5 g

Paruošimas:
Nuplaukite kalakutienos filę ir supjaustykite mažais gabalėliais. Kepkite su šiek tiek aliejaus. Suberkite smulkiai supjaustytą svogūną ir česnaką ir pakepinkite dar keletą minučių. Tada supilkite pomidorus, įdėkite vidutinio dydžio smulkintų slyvų ir troškinkite po dangčiu, kol iškeps apie 15 minučių. Patiekite su grikių koše, pabarstykite šviežiomis žolelėmis.

VAKARIENĖ

Tunas su kuskusu ir daržovėmis

Kcal 289 Riebalai 8,6 Angliavandeniai 26,2 Baltymai 25,9

Ingredientai:

Tunas savo sultyse 100 g

Agurkas 50 g

Pomidoras 50 g

Alyvuogės 30 g

Petražolės 30 g

Citrinų sultys 10 g

Sojų padažas 10 g

Virtas kuskusas 60 g

Paruošimas:
Išvirkite kuskusą pagal instrukcijas, apšlakstykite citrinos sultimis ir sojos padažu. Į didelį dubenį supilkite kuskusą, tuną, smulkintas daržoves ir žoleles. Pagardinkite citrinos sultimis ir sojos padažu.

PUSRYČIAI

Varškės apkepas

Kcal 442 Riebalai 18 Angliavandeniai 44 Baltymai 26

Ingredientai:

Varškė 5% 100g

Burnočių miltai 50g

Kiaušinio trynys 1 vnt.

Migdolų urbechas 15g

Kepimo milteliai ½ a.š.

Paruošimas:

Varškę sutrinkite trintuvu

Sudėkite likusius ingredientus ir išmaišykite

Kepti 180 laipsnių temperatūroje 50 min

PIETŪS

Kepti žuvies kepsniai su daržovėmis

Kcal 363 Riebalai 5.5 Angliavandeniai 32 Baltymai 50

Ingredientai:
Menkės kepsniai 250g
Porai 100g
Morka 100g
Virti burokėliai 80g
Kokosų aliejus 5g
Citrinos sultys 10g

Paruošimas:
Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir išdėliokite kepsnelius

Pabarstykite svogūnu, supjaustykite pusžiedžiais

Morkas sutarkuokite ir suberkite į svogūnus

Ištirpinkite kokosų aliejų ir apšlakstykite daržoves

Sudėkite stambiais kubeliais supjaustytus burokėlius

Ant viršaus uždenkite folija ir pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę

Kepame 10 min.

Tada nuimkite foliją, sudėkite pjaustytus pomidorus, grąžinkite į orkaitę, padidindami temperatūrą

Kepame, kol pomidorai suminkštės

Patiekdami papuoškite žolelėmis ir pabarstykite trupučiu balzamiko

VAKARIENĖ

Salotos su saldžiarūgščiu padažu

Kcal 489 Riebalai 25 Angliavandeniai 31 Baltymai 35

Ingredientai:

Agurkai 100g

Morka 100g

Paprika 100g

Romano salotos 100g

Raudonasis kopūstas 100g

Vištienos file 70g

Kanapių sėklos 30g

Migdolų urbechas 15g

Žaliųjų citrinų sultys 1/2 vnt.

Paruošimas:
Pirma išplakti visus padažui skirtus ingredientus: urbechą, laimo sultis

Lygiagrečiai kepame vištieną, iš anksto užmarinuotą acte per naktį

Daržovių gaminimas – supjaustykite kaip mėgstate, suplėšykite salotas

Daržoves sumaišyti su salotomis ir vištiena

Įpilkite padažo, jei tirštas, tada sureguliuokite konsistenciją

Patiekalą papuoškite kanapių sėklomis

PUSRYČIAI

Varškės blynukai

Kcal 378 Riebalai 14 Angliavandeniai 27 Baltymai 35,9

Ingredientai:
Varškė 5% 135 g
Minkšta varškė 5% 90 g
Vištienos kiaušinis 55 g
Ryžių miltai 25 g
Stevija (cukraus pakaitalas) (pagal skonį)

Paruošimas:
Minkštą varškę sumaišome su įprastą trintuvu, tada perkeliame į dubenį. Suberiame miltus. Čia dedame kiaušinį, saldiklį. Viską sutrinkite šakute iki vientisos masės. Keptuvę ištepkite augaliniu aliejumi. Dedame ant viryklės, pašildome, tada ugnį sumažiname iki minimumo. Šaukšto pagalba paskirstykite tešlą į keptuvę. Uždenkite dangčiu, kepkite blynus iš abiejų pusių iki auksinės spalvos.

UŽKANDIS

Bananų apkepas

Kcal 238 Riebalai 6,5 Angliavandeniai 32,9 Baltymai 11,2

Ingredientai:
Kefyras 1% 55 g
Graikiškas jogurtas 80 g
Bananas 95 g
Vištienos kiaušinis 55 g
Kukurūzų krakmolas 7 g
Stevija (cukraus pakaitalas) (pagal skonį)

Paruošimas:
Neriebų jogurtą be priedų sujungiame su kiaušiniu, kefyru. Taip pat pagal skonį dedame kukurūzų krakmolą ir saldiklį. Gerai išmaišykite šluotele. Du didelius bananus supjaustykite maždaug vieno centimetro storio griežinėliais. Kepimui galite naudoti stačiakampę silikoninę 20 cm ilgio keksiukų formą, į kurią siunčiame bananų griežinėlius. Ant viršaus aptepkite bananus su jogurto mišiniu. Apkepą kepame iki 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30-40 min.

PIETŪS

Vištiena orkaitėje

Kcal 488 Riebalai 19,2 Angliavandeniai 8,5 Baltymai 62,1

Ingredientai:

Vištienos filė/ krūtinėlė 210 g

Sūris 15 % 35 g

Vištienos kiaušinis 70 g

Grietinėlė 10% 65 g

Svogūnai 55 g

Paruošimas:
Vištienos filę ir vieną vidutinį svogūną supjaustyti vidutiniais gabalėliais. Toliau supjaustytą gabalėlį elektriniu smulkintuvu sutrinkite į faršą.

Į faršą įberkite maždaug trečdalį arbatinio šaukštelio druskos, šiek tiek šviežiai maltų pipirų ir kiaušinį. Viską gerai išmaišome.

Iš faršo darome vidutinio dydžio rutuliukus. Nedelsdami sudėkite juos į kepimo indą. Formos dugną lengvai patepkite augaliniu aliejumi, kad rutuliukai nesudegtų.

Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir nusiųskite formą į ją 20 minučių.

Tuo tarpu paruoškite padažą. Dubenyje sumaišykite neriebią grietinėlę, tarkuotą sūrį, šiek tiek druskos ir džiovintą česnaką.

Rutuliukams iškepus 20 minučių, išimame iš orkaitės. Apšlakstykite paruoštu padažu ir vėl pašaukite į orkaitę 15 minučių.

VAKARIENĖ

Skumbrė orkaitėje

Kcal 208 Riebalai 10,3 Angliavandeniai 17,1 Baltymai 12,2

Ingredientai:
Skumbrė 130 g
Citrina 45 g
Garstyčios 13 g
Česnakai 13 g

Paruošimas:
Skumbres, jei užšaldytos, atitirpinkite, išvalykite ir nuplaukite, ypač atsargiai viduje. Nupjaukite galvas. Garstyčias sumaišykite su druska, pipirais ir smulkintu česnaku. Skumbres aptepame mišiniu (ypač viduje), į pilvą dedame citrinos griežinėlius ir paliekame marinuotis bent 30 min. Kuo ilgiau žuvis stovės, tuo ji bus skanesnė. Žuvį suvyniojame į foliją taip, kad skumbrė gulėtų ant dvigubo folijos sluoksnio. Kepkite 40 minučių iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.

PUSRYČIAI

Ryžių miltų blynai su bananais

Kcal 236 Riebalai 0,8 Angliavandeniai 55 Baltymai 4,8

Ingredientai:

Ryžių miltai 40 g

Soda 1 g

Avižų pienas 30 ml

Bananas 95 g

Paruošimas:

Sumaišykite visus ingredientus blenderiu.

Nepridegančią keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies, lengvai aptepkite aliejumi.

Tešlą supilkite į keptuvę nedidelėmis porcijomis ir apkepkite blynus iš abiejų pusių (kiekvieną apie 2 minutes).

Patiekite su bananų griežinėliais.

PIETŪS

Grikiai su vištiena ir cukinijomis

Kcal 353 Riebalai 3,6 Angliavandeniai 38,1 Baltymai 42,1

Ingredientai:
Grikiai 50 g
Vištienos filė/ krūtinėlė 145 g
Morkos 40 g
Svogūnai 30 g
Cukinijos 95 g

Paruošimas:
Vištienos filę supjaustykite mažais gabalėliais ir lengvai apkepkite gilioje nepridegančioje keptuvėje.
Į keptuvę įpilkite 20 ml vandens ir uždenkite dangčiu. Troškinkite ant vidutinės ugnies 10-15 minučių, kol vanduo išgaruos.
Nulupkite morkas ir svogūnus. Nupjaukite cukinijų galus, jei reikia, nupjaukite odelę ir išimkite sėklas.
Svogūną ir morką supjaustyti mažais kubeliais. Cukinijos – vidutiniai gabalėliai. Sudėkite svogūną į vištieną ir kepkite 3–4 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol taps švelniai auksinės spalvos.
Suberkite morkas, išmaišykite ir pakepinkite dar 2-3 minutes. Nusiųskite cukinijas į keptuvę, išmaišykite ir kepkite viską 4-5 minutes.
Į vištieną ir daržoves suberkite grikius, užpilkite 200 ml vandens, pasūdykite. Kepkite ant vidutinės ugnies be dangčio, nemaišydami.
Kai grikiai sugers visą vandenį (tai apie 4-5 minutes), uždenkite keptuvę dangčiu ir sumažinkite ugnį iki minimumo. Kepkite 15-20 minučių, neatidarant dangčio ir nemaišant. Palikite indą pastovėti 10-15 minučių, tada išmaišykite ir patiekite.

UŽKANDIS

Žalias kokteilis

Kcal 145 Riebalai 4,4 Angliavandeniai 20,4 Baltymai 7,5

Ingredientai:
Žalias obuolys 145 g
Agurkas 95 g
Salotų lapai 10 g
Petražolės 5 g
Graikiškas jogurtas 95 g
Mineralinis vanduo 50 ml

Paruošimas:
Išrūšiuokite salotų lapus, nuplaukite ir nusausinkite popierinėmis servetėlėmis.
Supjaustykite obuolį griežinėliais. Nulupkite ir supjaustykite agurką.
Visus susmulkintus kokteilio ingredientus sudėkite į trintuvą ir plakite iki vientisos tyrės.
Įpilkite graikiško jogurto. Dar kartą sutrinkite trintuvu.
Jeigu mėgstate lengvesnius kokteilius, į trintuvą įpilkite šiek tiek mineralinio vandens ir vėl maišykite kokteilį, kol gausite norimą konsistenciją.
Jei norite, galite pridėti druskos pagal skonį.

VAKARIENĖ

Triušienos kotletai su špinatais

Kcal 366 Riebalai 20,8 Angliavandeniai 8,5 Baltymai 36,6

Ingredientai:
Triušienos faršas 145 g
Svogūnai 30 g
Vištienos kiaušinis 30 g
Špinatai 95 g
Agurkas 95 g
Salotų lapai 50 g

Paruošimas:
Svogūną nulupkite ir smulkiai supjaustykite, špinatus nuplaukite ir supjaustykite, viską sudėkite į dubenį, suberkite faršą, įmuškite kiaušinį, druską.
Kotletus paskirstome ant sausos nepridegančios keptuvės, lengvai apkepame iš abiejų pusių iki vos auksinės spalvos.
Iškepusius kotletus paskirstome ant kepimo skardos arba formoje ir pašauname į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 20-25 min.
Patiekite su agurkais ir salotomis.

PUSRYČIAI

Chačapuri keptuvėje

Kcal 437 Riebalai 20,2 Angliavandeniai 21,8 Baltymai 20.9

Ingredientai:

Varškė 2% 115 g

Ryžių miltai 25 g

Vištienos kiaušinis 70g

Kietasis sūris, kurio riebumas iki 45% 55 g

Malti pipirai (pagal skonį)

Krapai (pagal skonį)

Paruošimas:
Varškę sujunkite su kiaušinio baltymu, miltais ir didžiąja dalimi tarkuoto sūrio.

Pasūdykite ir išmaišykite.

Dėkite ant įkaitintos keptuvės su nepridegančia danga, mentele formuodami tešlą chačapurio pavidalu.

Kepkite 5 minutes ant vidutinės ugnies uždengę.

Tada apverskite, pabarstykite likusiu tarkuotu sūriu, į centrą supilkite trynį. Kepkite dar 5 minutes.

Įberkite druskos ir pipirų, pabarstykite kapotomis žolelėmis.

PIETŪS

Aštrūs baklažanai su kalakutiena

Kcal 395 Riebalai 7,6 Angliavandeniai 47,3 Baltymai 34

Ingredientai:
Baklažanai 115 g

Kalakutienos filė 115 g

Pomidoras 80 g

Paprika 80 g

Vanduo 55 ml

Sojų padažas 17 ml

Imbieras (pagal skonį)

Soba (grikių makaronai) 45 g

Petražolės (pagal skonį)

Sezamas (pagal skonį)

Paruošimas:

Soba makaronus išvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės.

Baklažaną perpjaukite per pusę, o tada supjaustykite plonomis juostelėmis. Imbierą sutrinkit. Kalakutienos filė supjaustykite kubeliais, pomidorus – griežinėliais, paprikas – juostelėmis.

Keptuvę ištepkite augaliniu aliejumi, sudėkite mėsos gabalėlius. Kepkite porą min., suberkite paprikas, baklažanus ir viską kartu apkepkite. Tada įpilkite šilto vandens, pomidorų, tarkuoto imbiero, sojų padažo, druskos, juodųjų pipirų pagal skonį. Viską gerai išmaišykite, troškinkite po dangčiu dar 5 minutes.

Galima dėti aštrių prieskonių (nebūtina), pavyzdžiui, raudonųjų pipirų, adžikos. Papuoškite žalumynais.

Patiekite su soba makaronais ir pabarstykite sezamo sėklomis.

UŽKANDIS

Bruschetta su avokadu

Kcal 367 Riebalai 20,1 Angliavandeniai 34,1 Baltymai 11,1

Ingredientai:
Pilno grūdo duona 70 g

Avokadas 70 g

Vištienos kiaušinis 70 g

Pomidoras 70 g

Citrinų sultys 6 g

Petražolės pagal skonį

Paruošimas:

Naudodami skrudintuvą arba keptuvę, iš duonos pasigaminkite skrebučius.

Keptuvėje apkepkite kiaušinį, kad trynys liktų skystas.

Avokadą nulupkite, pasūdykite, supilkite citrinos sultis ir susmulkinkite šakute į košę. Gautą minkštimą papildykite svogūnais ir žolelėmis. Skrebučius aptepkite avokadų padažu, ant viršaus uždėkite pomidorų žiedus ir kiaušinį, pabarstykite pipirus.

VAKARIENĖ

Lengvos salotos su varške

Kcal 238 Riebalai 13,4 Angliavandeniai 12,1 Baltymai 17,1

Ingredientai:
Grūdėta varškė 2% 80 g

Agurkas 115 g

Pomidoras 115 g

Salotų lapai 25 g

Krapai 6 g

Česnakai 3 g

Alyvuogių aliejus 11 g

Paruošimas:

Suplėšykite salotų lapus į dubenį. Supjaustome krapus.

Po to agurką supjaustome pusžiedžiais, o pomidorus – kubeliais. Ant daržovių išspauskite vieną česnako skiltelę.

Įpilkite šaukštą alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų pagal skonį, varškės ir viską gerai išmaišykite. 

PUSRYČIAI

Sūrio paplotėlis keptuvėje

Kcal 288 Riebalai 13,7 Angliavandeniai 22,5 Baltymai 18,1

Ingredientai:
Minkšta varškė 5% 50 g
Ryžių miltai 25 g
Kietasis sūris, kurio riebumas iki 45% 30 g
Vištienos kiaušinis 60 g
Provanso žolelės (pagal skonį)

Paruošimas:
Kiaušinius sumaišykite su minkšta varške. Sūrį sutrinkite ant rupios trintuvės.
Varškės masę sumaišykite su sūriu, suberkite miltus. Išmaišykite. Pridėkite mėgstamų žolelių.
Tešla gaunasi gana tiršta, šiek tiek tirštesnė nei amerikietiškiems blyneliams.
Tešlą dėkite ant karštos keptuvės su nepridegančia danga, šaukštu išlyginkite, suformuokite apvalų paplotėlį.
Paplotėlį apkepkite keptuvėje iš abiejų pusių po uždarytu dangčiu. Ugnis turi būti nedidelė.
Gatavą sūrio paplotėlį supjaustykite gabalėliais ir patiekite.

UŽKANDIS

Desertas stiklinėje iš granolos ir varškės

Kcal 364 Riebalai 33 Angliavandeniai 15,1 Baltymai 26,8

Ingredientai:
Natūralus jogurtas 75 g
Granola 30 g
Medus 5 g
Kokoso drožlės 10 g
Granuliuotas varškė 2% 105 g

Paruošimas:
Varškę sumaišome su natūraliu jogurtu ir plakame blenderiu iki vientisos masės.
Stiklinės dugne sudedame porą šaukštų granolos, tada varškės masę, vėl sluoksnį granolos ir varškės masės. Ant viršaus užtepkite skysto medaus, papuoškite kokoso drožlėmis.

PIETŪS

Makaronai su grybais ir pomidorais

Kcal 310 Riebalai 15,2 Angliavandeniai 27,2 Baltymai 16,6

Ingredientai:
Kietųjų kviečių makaronai 30 g

Pievagrybiai 105 g

Vyšniniai pomidorai 105 g

Česnakai 6 g

Bazilikas 5 g

Kietasis sūris, kurio riebumas iki 45 % 25 g

Vynuogių kauliukų aliejus 7 g

Paruošimas:
Nusiųskite makaronus į puodą su verdančiu vandeniu virti.

Tuo tarpu, nepridegančioje keptuvėje su trupučiu aliejaus pakepinkite susmulkintą česnaką ir grybus 3-5 min., tada suberkite per pusę perpjautus vyšninius pomidorus ir dar 5 minutes kepkite maistą.

Į keptuvę suberiame virtus makaronus ir viską išmaišome.

Patiekalą apibarstykite tarkuotu sūriu ir baziliko lapeliais.

VAKARIENĖ

Omletas su kumpiu

Kcal 400 Riebalai 30,4 Angliavandeniai 8,2 Baltymai 22

Ingredientai:
Vištienos kiaušinis 125 g
Pienas 1,5% 50 g
Kumpis 30 g
Kietasis sūris, kurio riebumas iki 45% 20 g
Salotų lapai 50 g
Pomidoras 105 g
Malti pipirai (pagal skonį)
Vynuogių kauliukų aliejus 15 g

Paruošimas:
Kumpį supjaustykite mažais kubeliais.
Įkaitinkite omleto keptuvę ir supilkite į ją šiek tiek augalinio aliejaus. Sudėkite susmulkintą kumpį ir minutę pakepinkite ant silpnos ugnies.
Atskirame dubenyje sumaišykite kiaušinius su pienu. Pabarstykite šiek tiek druskos ir prieskonių. Viską suplakite šluotele iki vientisos masės. Dėdami druskos, nepamirškite, kad kumpis jau yra sūrus ir suteiks omletui savo skonio.
Į kiaušinių masę suberkite tarkuotą sūrį. Sumaišykite sūrį su kiaušiniais.
Kiaušinių mišinį užpilkite ant kumpio ir uždenkite keptuvę dangčiu. Virkite omletą ant silpnos ugnies 5-7 min. Patiekite su daržovių salotomis.